上肢哑铃训练动作有哪些 哑铃是一种非常常见的健身器材，可以用来进行各种肌肉训练。上肢哑铃训练可以锻炼胸肌、肩部、背部、手臂等部位的肌肉，是健身房中常见的训练项目之一。本文将介绍一些常见的上肢哑铃训练动作，帮助读者更好地进行上肢肌肉训练。 一、哑铃卧推 哑铃卧推是一种非常常见的胸肌训练动作。具体操作方法如下： 1. 躺在卧推板上，双脚踩地，双手持哑铃，手臂伸直。 2. 慢慢弯曲手肘，将哑铃缓慢地向胸部降低。 3. 当哑铃触及胸部时，停顿一下，然后慢慢将哑铃举起，回到起始位置。 4. 重复进行多次，每组重复8-12次。 哑铃卧推可以有效地锻炼胸肌，增加胸肌的力量和体积。需要注意的是，哑铃卧推时要保持身体稳定，不要晃动，以免造成伤害。 二、哑铃俯身划船 哑铃俯身划船是一种可以锻炼背部肌肉的训练动作。具体操作方法如下： 1. 双脚并拢，双手持哑铃，弯腰俯身，背部保持平直。 2. 将哑铃缓慢地向身体拉近，同时用背部肌肉使肩胛骨向下移动。 3. 当哑铃触及腹部时，停顿一下，然后慢慢将哑铃放回原位。 4. 重复进行多次，每组重复8-12次。 哑铃俯身划船可以有效地锻炼背部肌肉，增加背部的力量和体积。需要注意的是，哑铃俯身划船时要保持身体平直，不要弯曲腰部，以免造成伤害。 三、哑铃侧平举 哑铃侧平举是一种可以锻炼肩部肌肉的训练动作。具体操作方法如下： 1. 双脚并拢，双手持哑铃，手臂伸直。 2. 将哑铃缓慢地向两侧举起，直到与肩膀平齐。 3. 停顿一下，然后慢慢将哑铃放回原位。 4. 重复进行多次，每组重复8-12次。 哑铃侧平举可以有效地锻炼肩部肌肉，增加肩部的力量和体积。需要注意的是，哑铃侧平举时要保持手臂伸直，不要弯曲手肘，以免造成伤害。 四、哑铃弯举 哑铃弯举是一种可以锻炼手臂肌肉的训练动作。具体操作方法如下： 1. 双脚并拢，双手持哑铃，手臂伸直。 2. 将哑铃缓慢地向肩膀方向弯曲，直到手肘成90度。 3. 停顿一下，然后慢慢将哑铃放回原位。 4. 重复进行多次，每组重复8-12次。 哑铃弯举可以有效地锻炼手臂肌肉，增加手臂的力量和体积。需要注意的是，哑铃弯举时要保持手臂伸直，不要弯曲背部，以免造成伤害。 总结 上肢哑铃训练是健身房中常见的训练项目之一，可以锻炼胸肌、肩部、背部、手臂等部位的肌肉。本文介绍了一些常见的上肢哑铃训练动作，包括哑铃卧推、哑铃俯身划船、哑铃侧平举和哑铃弯举。需要注意的是，在进行上肢哑铃训练时要注意姿势和动作的正确性，以免造成伤害。